sábado, 28 de mayo de 2011

RETAGUARDIAS PREPARADAS!!

Casi todos sufrimos alguna vez dolores de espalda. Las malas posturas, el estrés, el trabajo, los sobreesfuerzos... Salvo patologías preescritas, la mayoría de estas dolencias se sufren por malos hábitos y sobre todo por debilidad de la zona. Además tendemos a no forzar ni tonificar la parte dolorida que sabemos propensa a dolor y no la trabajamos. Esto es el primer error.

Para mantener una espalda fuerte y sana, lo principal es un buen entrenamiento, o al menos una ejercitación mínima para mantenerla tonificada. De lo que se trata es de trabajarla sin forzarla para que se ponga fuerte y aguante nuestro ritmo de vida diario.

Lo ideal sería hacer todos los días unas pocas series de lumbares y dorsales (que además podrás hacer en cualquier lugar) y combinarlo con algunos abdominales para compensar.

1>  Lumbar-dorsal brazo-pierna: 3X20 (es decir, 3 series de 20 repeticiones, 10 de cada lado alternas; mantén la frente cerquina del suelo sin tirar de la cabeza)
*otras opciones: sólo piernas (tronco quieto reposa sobre el suelo sin moverse)
2> Elevación de tronco (trabajo dorsal): 3x10 Las piernas quietas sobre el suelo no se mueven. Para evitar tirar de la cabeza y forzar el cuello, coloca las manos bajo la frente y tira hacia arriba de codos y paletillas (fijate en el dibujo)
No hace falta que los hagas todos, todos los dias, pero vete alternandolos  y asi no te aburrirás. 
Es también importante que estires y relajes manteniendo cada posición de las que te pongo aqui 15 segundos.




Como final contaros que es de sobra conocido que si quieres una sallud perfecta para tu espalda, mejorar, aliviar, e incluso corregir dolores y patologías, la perfecta disciplina es el pilates, pero todo lo arriba indicado os ayudará a como mínimo tener una espalda sana y trabajada.
Ánimo!! :)






domingo, 22 de mayo de 2011

Otra vuelta de tuerca

Si tu entrenamiento ya te aburre y no ves resultados, o lo que antes te iba bien y funcionaba ahora ya no tanto... no desesperes. Eso es simplemente adaptación.  HAZ UN CAMBIO! 

Somos animales de costumbres, y como tal, nos adaptamos fácilmente a las rutinas. Nuestro cuerpo se habitúa a todo y despues de un tiempo haciendo lo mismo, los estímulos que antes respondían ya no lo hacen (o lo hacen en menor medida. He aqui la cuestión y el motivo por el que los entrenadores cambiamos los programas y rutinas de entreno periódicamente) porque el cuerpo se adapta, se vuelve mecánico, se acostumbra...

Para volver a notar cambios, ROMPE TU RUTINA! Rompe el equilibrio al que tu cuerpo está habituado. Asi lo obligarás a reaccionar. Inestabilizalo para obligarlo a reequilibrarse.
Si habitualmente corres, prueba la bici, si lo tuyo es el gimnasio, prueba la piscina. Si siempre haces sentadilla o cuadriceps con máquina, prueba el GAP o el Body Pump... notarás diferencia! Y resultados.

Estos cambios que ayudan a tu rutina, hazlos periodicamente, pero respeta unas pautas:
- Manten tu programa habitual entre 6 y 8 semanas. No menos porque no podrás mejorar y no más porque dejarás de mejorar. Recuerda que estan malo pasarse como no llegar.
- Cuando pase este periodo haz cambios, recuerda lo dicho arriba. Y mantenlos otro periodo.

Recuerda mantener tu organismo siempre alerta, vivo, fuerte y preparado. Asi no se estancará y tus entrenos serán mas entretenidos y efectivos.