jueves, 12 de mayo de 2011

PREMAMÁS

Holaaaaa! Buenos días!! perdonad el abandono, pero estoy de obras en casa y ando looca con pinturas, muebles y demás parafernalias!! Pero contenta con el resultado y feliz porque por primera vez voy a ser tía y encima va a ser niña!!!!!! asi que en honor a mi hermana y mi sobrina Helena hoy os voy a contar cositas sobre EJERCICIO PARA PREMAMÁS!!!

Bien, lo primero y principal son las costumbres, es decir, nuestro cuerpo está habituado a una rutina y el hecho de un embarazo (SALVO QUE SEA DE RIESGO!! consulta siepre con tu médico cualquier cambio de rutina, sobre todo si tiene que ver con el deporte!) no es motivo de ningún cambio en nuestro día a día. Me explico, tan malo es dejar radicalmente el deporte como empezar muy rápido si nunca lo has hecho. 
Si eres deportista habitual, simplemente debes ir bajando la intensidad del ejercicio paulatinamente cada trimestre. Hasta el 5º mes puedes hacer prácticamente de todo! y a partir de ahi olvidar el alto impacto, las cargas medias-altas, tumbarte boca arriba demasiado tiempo y obviamente evitar posturas extremas (claro que con la barriga no podrás aunque quieras).
Si vas a empezar a hacer deporte, hazlo siempre de forma gradual, consulta a profesionales (asegurate de que lo son) y empieza con actividades de baja intensidad y si pueden ser guiadas (tipo yoga, pilates...) mucho mejor!

PAUTAS GENERALES:
Si eres NOVATA para el ejercicio debes seguir unas pautas, porque el deporte es beneficioso para ti y tu bebé por un millón de motivos, entre los que destaco: musculatura fuerte para soportar el sobrepeso de la barriga, agilidad, corrección postural, dolores de espalda, mejor oxigenación de la sangre... una larga lista pero que debes empezar muy suave y muy poquito a poco para que tu cuerpo se habitúe con naturalidad a la nueva situación.
Empieza caminando 15-20 minutos, 3 días por semana; si te encuentras bien, hazlo todos los días, y cuando tu cuerpo te pida más o veas que se te queda un poco cortito añade tiempo al paseo.
Para el trabajo muscular haz un ejercicio por grupo (piernas, pecho, espalda y brazos, estira al final un poquito y haz el gato) de 2 o 3 series de 15 repeticiones de ejecución suave, con cargas muy ligeras  procurando hacerlo siempre de pie o sentada. Evita en la medida de lo posiible trabajar tumbada, sobre todo a partir del segundo trimestre!!

Si eres DEPORTISTA, manten tus pautas de trabajo pero siempre controlando tus límites.Puedes seguir yendo a clases colectivas, puedes correr, andar en bici, nadar, hacer fitness... (SALVO COMO YA HE DICHO QUE SEA UN EMBARAZO DE RIESGO!!) Hasta el 5º mes podrás mantener el ritmo bajando la intensidad por trimestres. A partir del quinto olvida el impacto (correr, saltar...), tumbarte boca arriba y la musculación con cargas altas. Úsalas medias o bajas.

Para TODAS! es importantísimo respetar estos tres puntos:
1> Controla tu FC!! usa pulsómetro para medirte porque lo que tu sientas él también lo sentirá!! un descontrol de tus pulsaciones es sufrimiento para el feto. No te agites, nunca te sobreentrenes y JAMÁS llegues a tu FC maxima ni a la extenuación.
2> Hidratate!! siempre debeis llevar agua y beber intermitentemente durante el ejercicio para mantener activo y estable el sistema termorregulador del cuerpo (responsable de la temperatura)
3> Temperatura!! ten cuidado con el calor (de ahi la importancia del agua) usa ropa cómoda y en el momento que notes un calor excesivo parate y refréscate de inmediato. Piensa que todo lo que tu sientes repercute en el feto mucho más.

Ya por último un CONSEJO. Como ejercicio perfecto y si te lo puedes permitir, sería PERFECTO que hicierais PILATES. Esta disciplina es una maravilla! os ayudará a aprender y controlar una buena respiración, previene problemas y dolores de espalda, y sobre todo fortalece la musculatura de una manera sencilla y saludable. Para más extras se centra y trabaja mucho con toda la musculatura del suelo pélvico que si está fuerte y preparada os ayudará en el parto y en la recuperación!! De verdad merece la pena!!
Hay centros que de hecho se especializan en embarazo, incluso en diferentes etapas de la gestación. Mi hermana está yendo a  Dharana Yoga (Centro C/ del Agua nº2, 1ºC, Corrida esquina Munuza) os dejo más abajo el enlace. Dónde está haciendo pilates iniciación para embarazadas. Os recomiendo este centro porque como profesional confío plenamente en los que alli imparten clase (obviamente por eso llevo allí a mi futura sobrina ;) jejejeje)

Muchas suerte a todas con la barriga, cualquier duda ya sabeis y ánimo!! :)


http://www.dharanayogagijon.com/Bienvenida.html

martes, 10 de mayo de 2011

BE WATER MY FRIEND...

BEBER AGUA es algo que casi nunca hacemos, es un hábito poco utilizado que sin embargo nos aporta muchísimos beneficios.
El agua es esencial y vital, y como todos sabemos es el 75% de nuestro cuerpo. Nos limpia el organismo y nos regula la temperatura.  Lo que quizás no sabes es que una pérdida del 2% reduce el rendimiento y una pérdida de entre el 7 y el 10% provoca la muerte.

Para que durante el ejercicio vaya todo bien bebe antes de entrenar para tener el cuerpo preparado, durante el entreno para que el volumen sanguíneo, el sistema cardiovascular y la temperatura del cuerpo sean óptimas y estables, y despues para recuperar todo el líquido perdido en la sudoración.
La temperatura debe ser de entre 15 y 22 grados, es decir, que no esté demasiado fría, y si el ejercicio va a ser muy largo o intenso añádele carbohidratos (azúcar) y un poco de sodio (sal), o directamente una bebida isotónica que ya viene con todo hecho ;)

LEYENDAS URBANAS!!! hay muchas malas creencias sobre el agua y la sudoración! El usar plásticos y fajas para sudar más no tiene ningún sentido, más que aumentar el riesgo de un golpe de calor! además todo ese líquido perdido es agua que se recupera al beber y lo único que conseguirás con una pérdida de líquido tan grande es deshidratarte! asi que no te la juegues pq no hay ningún beneficio en ello, asi que haz deporte sólo con la ropa necesaria, que transpire bien y abrígate despue´s de sudar.


domingo, 8 de mayo de 2011

PD>> CHICAS!!!! OPERACIÓN TANGA!!!!

 Para que ese culete esté duro y p´arriba, ahi van algunos trucos generales:

*  Para el trabajo cardiovascular elige máquinas en las que trabajes de pié. Si tus rodillas están bien haz steeper (escaleras), si no, la elíptica es perfecta!! La intensidad de trabajo debe ser media para que el músculo trabaje, es decir, olvida lo de ir rapidisimo y a tope de revoluciones porque eso, a parte de lesivo no sirve para nada!

* Sentadilla: es el ejercicio más completo para la pierna en general y para el glúteo en particular. Vigila la posición porque si lo hacer mal es peor el remedio que la enfermedad! asi que toma nota: pies a la anchura de tus caderas o un poquitín más, empieza a agacharte sacando el culo hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla que te queda un poco lejos, baja sólo hasta que tus rodillas formen 90 grados y vigila que éstas (tus rodillas) no sobrepasen la línea de tus pies, es decir, no se te vayan hacia adelante. La rodilla siempre tiene que estar alineada con el tobillo!!


* Abductor y Adductor (abrir y cerrar piernas): si dispones de máquina perfecto! es cómoda, efectiva y segura! pero si no la tienes puedes hacerlo de dos maneras:
De pie, colocandote con el cuerpo recto y buscando un apoyo, levantamos lateralmente una pierna y la volvemos a colocar en el suelo junto a la otra. Si ponemos un pie delante del otro y hacemos la patada hacia adentro trabajaremos también la parte interna del muslo.
Tumbada: de lado, pierna de abajo un pelín flexionada para tener mejor estabilidad y la de arriba estirada sube y baja. Para la parte interna flexiona la pierna de arriba estira la de abajo y despega el pie del suelo tanto como puedas.

adductor tumbada

* Patada de glúteo: es el ejercicio mas tipico para el culo, pero generalmente el resultado no es demasiado bueno o acaba doliendonos la espalda porque lo hacemos mal! para evitar viciarlo hazlo tumbada boca abajo, asi la espalda reposa sobre el suelo y todo el esfuerzo lo hace el glúteo y el lumbar pero todo es efectivo y saludable! También lo puedes hacer como siempre de rodillas, pero para evitar tirar de donde no debes apoya los codos en el suelo.


LO BUENO DE TODOS ESTOS EJERCICIOS ES QUE PUEDES HACERLOS EN CUALQUIER SITIO, NO NECESITAS MATERIAL COMPLEMENTARIO, NI MÁQUINAS Y NINGUNO DE ELLOS TE LESIONARÁ SI LOS HACES CORRECTAMENTE!
HAY MUCHAS MANERAS DE COMBINARLO EN FUNCIÓN DE TU OBJETIVO, ASI QUE PREGÚNTAME!!
Ánimo y a por una retaguardia de muerrrrrte!!! :)



Cuerpos danone... o no...! pero sanos :)

     Se acaba otra semana y ya cumplimos la primera de mayo. El veranin está a la vuelta de la esquina y aunque estos días tuvimos tormentas a diario, la buena temperatura invita a sacar ya los trapitos de veramo!!
No te parece un momento perfecto para empezar en serio y en rutina a cuidarte y hacer ejercicio? Piensa que como siempre digo lo importante es la salud y el corazón, y para ello el ejercicio es, además de la clave, la llave para un cuerpo tonificado y fuerte para lucir piernas y bikini!!

     Lo ideal sería como ya os dije muchas veces 30 minutos diarios, pero como lo ideas pocas veces es posible, vamos a lo efectivo y lo mínimo exigible para ver resultados!! Vamos a centrarnos en rutinas de 3 días por semana. Si eres novat@ 30 minutos de trabajo cardiovascular al 60% de FCR; si ya tienes experiencia aumenta los minutos a 40/45 y la intensidad al 70%. Cualquier ejercicio es bueno siempre que no tengas ninguna lesión o enfermedad (si es así pregúntame), pero a mi personalmente por resultados, calidad y minimo riesgo, la que más me gusta es la ELIPTICA.
Cuando acabes haz una rutina básica de ejercicios, uno por grupo muscular (pierna, espalda, pecho, hombro, biceps y triceps), 3 series de 15 repeticiones con cargas que te cueste mover pero con la que seas capaz de terminar todas las repeticiones. Entre series y ejercicios haz descansos cortitos y bebe cada poco!! Para terminar unos abdominales variaditos (recuerda que los abdominales NO bajan la barriga!!! asi que no te obsesiones! es una leyenda urbana. Hazlos en su justa medida y protegiendo siempre la espalda!!) y ESTIRA!! 
Y si esto lo combinas con una dieta simple (o sólo siguiendo unas pautas básicas) que te cuide un poco el papeo, os garantizo éxito seguro!! 

ÁNIMO, BUEN TRABAJO Y CONTADME ;) OK? :)