* Para el trabajo cardiovascular elige máquinas en las que trabajes de pié. Si tus rodillas están bien haz steeper (escaleras), si no, la elíptica es perfecta!! La intensidad de trabajo debe ser media para que el músculo trabaje, es decir, olvida lo de ir rapidisimo y a tope de revoluciones porque eso, a parte de lesivo no sirve para nada!
* Sentadilla: es el ejercicio más completo para la pierna en general y para el glúteo en particular. Vigila la posición porque si lo hacer mal es peor el remedio que la enfermedad! asi que toma nota: pies a la anchura de tus caderas o un poquitín más, empieza a agacharte sacando el culo hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla que te queda un poco lejos, baja sólo hasta que tus rodillas formen 90 grados y vigila que éstas (tus rodillas) no sobrepasen la línea de tus pies, es decir, no se te vayan hacia adelante. La rodilla siempre tiene que estar alineada con el tobillo!!
* Abductor y Adductor (abrir y cerrar piernas): si dispones de máquina perfecto! es cómoda, efectiva y segura! pero si no la tienes puedes hacerlo de dos maneras:
De pie, colocandote con el cuerpo recto y buscando un apoyo, levantamos lateralmente una pierna y la volvemos a colocar en el suelo junto a la otra. Si ponemos un pie delante del otro y hacemos la patada hacia adentro trabajaremos también la parte interna del muslo.
Tumbada: de lado, pierna de abajo un pelín flexionada para tener mejor estabilidad y la de arriba estirada sube y baja. Para la parte interna flexiona la pierna de arriba estira la de abajo y despega el pie del suelo tanto como puedas.
adductor tumbada* Patada de glúteo: es el ejercicio mas tipico para el culo, pero generalmente el resultado no es demasiado bueno o acaba doliendonos la espalda porque lo hacemos mal! para evitar viciarlo hazlo tumbada boca abajo, asi la espalda reposa sobre el suelo y todo el esfuerzo lo hace el glúteo y el lumbar pero todo es efectivo y saludable! También lo puedes hacer como siempre de rodillas, pero para evitar tirar de donde no debes apoya los codos en el suelo.
LO BUENO DE TODOS ESTOS EJERCICIOS ES QUE PUEDES HACERLOS EN CUALQUIER SITIO, NO NECESITAS MATERIAL COMPLEMENTARIO, NI MÁQUINAS Y NINGUNO DE ELLOS TE LESIONARÁ SI LOS HACES CORRECTAMENTE!
HAY MUCHAS MANERAS DE COMBINARLO EN FUNCIÓN DE TU OBJETIVO, ASI QUE PREGÚNTAME!!
Ánimo y a por una retaguardia de muerrrrrte!!! :)
¿Cuantas sentadillas debería hacer como máximo al día?
ResponderEliminarlo general es que hagas 4 series de 15 o 20 repeticiones. No habría problema en que lo duplicaras (8 series), pero no más porque es tan malo quedarse corto como pasarse!!
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